Tổng hợp các bài tập chân tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ

Tác dụng: Bài tập Squat không sử dụng tạ được coi là bài tập cơ bản nhất cho chân. Bằng cách thực hiện squat này, bạn sẽ tập trung vào phần lớn cơ đùi phía trước, một phần cơ đùi phía sau và cơ mông, giúp tạo sức mạnh cơ bắp cơ bản cho cả cơ đùi và chân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với chân hướng rộng bằng vai, hạ xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi hạ xuống hết cỡ, đẩy lên trở lại tư thế ban đầu.
Số lượng: 4-5 set, mỗi set từ 12-15 lần.

Các bài tập chân tại nhà: Lunge tiến về phía trước

Tác dụng: Bài tập Lunge tiến về phía trước là một biến thể của lunge giúp tập trung vào cơ hamstring phía sau cơ đùi. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo ra sức mạnh cơ đùi, đặc biệt là khi chạy.

Cách thực hiện: Thực hiện động tác lunge bằng cách tiến về phía trước, đảm bảo số lượng lần tập là số chẵn để tập cả hai bên chân một cách đồng đều.
Số lượng: 4-5 set, mỗi set từ 12-16 lần.

Các bài tập chân tại nhà: Lunge một bên

Tác dụng: Để có bắp chân hoàn hảo, cần tập trung vào cả các nhóm cơ nhỏ ở phía ngoại của chân. Động tác lunge một bên sẽ giúp đạt được thành quả đó.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với hai chân gần nhau, sau đó bước một chân sang bên và hạ xuống, sau đó đẩy lên để trở về tư thế ban đầu. Lặp lại số lần đủ cho cả hai bên chân.

Số lượng: 2-3 set, mỗi set 10 lần để tập đủ cả hai bên chân.

Squat một chân đặt phía sau

Tác dụng: Squat một chân đặt phía sau mở rộng phạm vi chuyển động giữa hai chân và tác động đến cơ hông, cơ mông, hai nhóm cơ thường ít được tác động trong các bài tập chân thông thường. Đồng thời, động tác này còn cải thiện cân bằng của chân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng với một chân đặt phía sau trên một vật cao hơn. Sau đó, hạ xuống thấp như khi squat với chân còn lại vẫn giữ nguyên phía sau.

Số lượng: 2-3 set, mỗi set 10 lần để tập đủ cả hai bên chân.

Bài tập kiễng gót

Tác dụng: Cơ bắp chuối thường bị bỏ quên, nhưng việc tập trung vào nó sẽ hoàn thiện cơ chân của bạn. Cơ bắp chuối mạnh mẽ cũng có lợi cho việc đi bộ và chạy nhảy.

Cách tập: Đứng trên mũi chân trên một bệ cao, giữ thẳng lưng và không cong gối hoặc hông. Sau đó, dùng cơ bắp chuối để đẩy cơ thể lên trên. Nếu bạn muốn tăng độ khó, tập trên một chân.

Số lượng: 3-4 set, mỗi set 15-20 lần.
Lưu ý:

Để đạt hiệu quả, hãy tập các bài tập này mỗi tuần hai lần.
Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để tránh sự nhàm chán.

Bài tập Squat Jumps

Bài tập nhảy Squat là một biến thể nâng cao của Squat với tác dụng hình thành và săn chắc đùi và chân.

Cách tập:

Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn hông.
Dồn trọng lượng vào hông và hạ thấp người xuống tư thế Squat, cong đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Từ tư thế Squat, nhảy lên cao nhất có thể và duỗi chân thẳng. Hai cánh tay duỗi xuống hai bên cơ thể để tạo đà, đồng thời giữ lưng thẳng và kéo căng cơ ngực.
Chân chạm mặt đất và nhẹ nhàng điều chỉnh độ cong đầu gối. Tiếp tục lặp lại động tác trên.

Lưu ý:

Đảm bảo thực hiện động tác một cách mạnh mẽ nhưng điều khiển.
Hãy sử dụng sự mạnh mẽ của đùi và chân để nhảy lên cao.
Thực hiện theo số lượng và tần suất phù hợp với khả năng của bạn, và luôn lắng nghe cơ thể của mình để tránh chấn thương.

Bài tập Curtsy Lunges

Bài tập Curtsy Lunges là một bài tập chân không cần dụng cụ, cũng đem lại hiệu quả tương đương với Squat trong việc làm chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện bài tập như sau:

Xem thêm: Chia sẻ các bài tập chữa đau gót chân hiệu quả nhất

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông.
Bước chân phải chéo về phía sau, sao cho nó thẳng hàng với chân trái. Hạ thấp đầu gối xuống đến tư thế chùng chân.
Sử dụng lực của chân phải để đứng lên và đưa chân phải trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại quy trình tương tự với chân còn lại.

Bằng cách tích cực thực hiện các bài tập chân tại nhà trên đây bạn sẽ tăng cường và làm săn chắc các cơ bắp chân của mình, đồng thời giúp thon gọn vùng chân. Hãy dành ít nhất 10-15 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập rèn luyện và cảm nhận sự khác biệt trong vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn.