1 ngày tập plank bao nhiêu lần?

1 ngày tập plank bao nhiêu lần? Đây là một trong những câu hỏi phổ biến mà nhiều người tập luyện thường đặt ra. Để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập plank, việc xác định thời lượng và tần suất tập luyện đúng là chìa khóa quan trọng. Cùng ketquaxoso365.com tìm hiểu để biết câu trả lời nhé.

1.Plank có tác dụng gì?

Plank là một bài tập thể dục cơ bản nhưng hiệu quả, chủ yếu tập trung vào việc làm mạnh cơ lưng và cơ bụng. Đây là một bài tập cơ thể đầy đủ, không yêu cầu thiết bị và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

• Khi bạn thực hiện plank, bạn đứng ở tư thế giống như khi làm push-up, chỉ là bạn giữ tư thế đó trong khoảng thời gian dài.
• Bài tập plank tập trung vào việc làm mạnh cơ cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, và cơ mông.
• Ngoài ra, plank còn giúp cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ thể, tăng cường ổn định cơ bản và cải thiện tư duy.
• Thực hiện plank đều đặn có thể giúp giảm cân, cải thiện vóc dáng, và giảm nguy cơ chấn thương cơ bắp.
• Ngoài ra, bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh cố định và giảm cảm giác căng thẳng trong cơ thể. Plank thường được kết hợp vào các chương trình tập luyện thể dục và yoga do tính hiệu quả và thuận tiện của nó.

2. Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất có hiệu quả?

Việc tập Plank đòi hỏi sự kiên nhẫn và thời gian để phát triển sức mạnh cơ bản và ổn định cơ thể. Dưới đây là hướng dẫn về cách tập Plank phù hợp với các cấp độ tập luyện:

Với người mới bắt đầu 1 ngày tập plank bao nhiêu lần?

 Khoảng Thời Gian: Tập Plank trong khoảng thời gian từ 15 – 30 giây mỗi lần.

Tần Suất: Thực hiện 3 lần/ngày.

Cách Thực Hiện:

• Bắt đầu từ tư thế push-up với cánh tay thẳng và trọng lượng cơ thể chủ yếu chống lên khuỷu tay và đầu gối.
• Giữ vững tư thế plank trong khoảng thời gian đã đề ra.
• Hãy chú ý đến việc duy trì tư thế đúng và đều, tránh uốn lưng hoặc hạ cơ thể quá thấp.

Với người đã tập quen 1 ngày tập plank bao nhiêu lần?

Khoảng Thời Gian: Tăng lên khoảng 60 giây mỗi lần.

Tần Suất: Thực hiện 4 lần/ngày hoặc theo lịch trình tập luyện của bạn.

 Cách Thực Hiện:

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ nách hiệu quả mà chị em nên thử

Xem thêm: Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối

• Duy trì tư thế plank trong thời gian đã đề ra, giữ cho cơ thể thẳng và sử dụng cả bụng, lưng và cơ mông để duy trì tư thế.
• Hãy thử thêm các biến thể của Plank như Side Plank hoặc Plank với độ cao để tăng cường độ tập luyện.

3.Những bài tập plank được áp dụng phổ biến

Bài tập plank cơ bản

• Chống tay phải thẳng và vuông góc với mặt sàn đất.
• Cân nặng chủ yếu đặt trên cánh tay và đầu gối.
• Cơ bụng và mông phải giữ chặt, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Đảm bảo hít thở đều đặn trong suốt thời gian tập.
• Bắt đầu với khoảng thời gian từ 15 – 30 giây và dần dần tăng thời gian khi cơ thể bạn mạnh mẽ hơn.
• Thực hiện 3 lần/ngày để tăng cường sức mạnh cơ bản và kiên nhẫn.

Bài tập plank cao tay

• Đặt tay thẳng và vuông góc với mặt sàn đất.
• Giữ nguyên tư thế và đảm bảo cơ bụng căng lên, không làm chỗ cong lưng.
• Bắt đầu với khoảng thời gian từ 15 – 60 giây.
• Thực hiện 4 lần/ngày hoặc theo lịch trình tập luyện của bạn.

Bài tập plank ngược tay

• Ngồi trên sàn đất với chân duỗi thẳng và tay chống phía sau lưng.
• Đẩy hông lên cao để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bắt đầu với khoảng thời gian từ 15 – 60 giây.
• Tập trung vào việc hít thở đều và đặc biệt lưu ý giữ cho cơ bụng và lưng không chỗ cong.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về 1 ngày tập plank bao nhiêu lần, mong rằng qua đây bạn đã nắm được các thông tin kiến thức hữu ích rồi nhé.