Các bài tập kegel cho nam giới tốt cho sức khỏe đàn ông

Các bài tập Kegel cho nam giới là một phần quan trọng của chăm sóc sức khỏe sinh lý, nhằm cải thiện và duy trì sức khỏe của cơ sàn chậu. Cùng ketquaxoso365.com tìm hiểu kỹ hơn về các bài tập kegel cho nam nhé.

Bài tập Kegel cho nam là gì?

Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện được thiết kế để củng cố và tăng cường cơ sàn chậu, còn được biết đến với tên gọi khác là cơ mu cụt (PC). Bài tập này mang lại nhiều lợi ích cho cả nam và nữ, nhưng trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ tập trung vào lợi ích đặc biệt của bài tập Kegel đối với nam giới, đặc biệt là trong việc kiểm soát xuất tinh.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện Kegel nào, quan trọng nhất là hiểu rõ và thực hiện đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả tối đa và an toàn. Dưới đây là một số bước và lưu ý quan trọng:

• Sử dụng cách ngừng tiểu giữa chừng hoặc nín giữ đánh hơi để xác định cơ sàn chậu.
• Bài tập có thể thực hiện ở nhiều tư thế, nhưng nếu bạn mới bắt đầu, nằm có lẽ là tư thế tốt nhất để tập luyện dễ dàng nhất.
• Co chặt cơ sàn chậu và giữ trong khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Mỗi lượt tập sẽ bao gồm việc co và giữ như vậy.
• Bắt đầu với số lượng lượt tập thấp và dần dần tăng lên khi cơ sàn chậu trở nên mạnh mẽ hơn.
• Tập trung vào việc co chỉ cơ sàn chậu, tránh co cơ ở các vùng khác như bụng, đùi, hay mông.
• Hãy thở tự do trong suốt quá trình tập luyện và tránh nhịn thở, giữ tinh thần thoải mái.
• Đặt mục tiêu tập ít nhất 3 lần mỗi ngày, với mỗi lần tập khoảng 10 lượt.

Các bài tập Kegel cho nam giới tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu

Plie Squats

Bài tập Plie Squat, hay còn được biết đến với tên gọi Sumo Squat, là một động tác hiệu quả tập trung vào cơ đùi trong, gân kheo, và cơ mông, giúp phát triển sức mạnh và định hình cho vùng chậu của nam giới. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng chân rộng hơn bình thường, cách nhau một khoảng ngang hông.
• Hướng mũi chân theo hướng đầu gối và chân mở ra phía ngoài.
• Các ngón chân chạm mặt đất để tạo độ ổn định.
• Hít thở sâu và hạ người xuống dần, giữ cho đầu gối hướng ra ngoài, tạo tư thế giống như khi ngồi xổm.
• Đảm bảo cơ thể đều đặn và trọng lực chủ yếu đặt ở trung tâm.
• Khi đã đi xuống hết biên độ, đứng dậy mạnh mẽ, đồng thời siết chặt cơ mông và đùi trong.
• Hít thở ra trong giai đoạn này.
• Lặp lại động tác từ 15 lần trở lên để tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt.

Ngồi dựa tường

Bài tập tư thế ngồi dựa tường là một trong những động tác Kegel cho nam giới hiệu quả và dễ thực hiện. Đây là cách thực hiện bài tập:

• Đứng dựa lưng vào tường với bàn chân mở rộng bằng hông.
• Gót chân cách tường một bước chân, và giữ thân thể thẳng đứng.
• Hạ cơ thể xuống dần bằng cách cong gối và trượt về sau, tựa lưng vào tường.
• Tiếp tục hạ cơ thể cho đến khi đùi và cẳng chân tạo thành một góc khoảng 60 độ.
• Trong giai đoạn squat, co thắt cơ PC (cơ sàn chậu) và căng cơ lõi bên trong cơ thể.
  Duy trì sự co cơ sàn chậu này trong suốt quá trình tập.
• Giữ cho bàn chân áp sát dưới sàn và từ từ đưa đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác từ 15 lần trở lên để có hiệu quả tốt nhất.

Nằm ôm và giữ đầu gối là 1 trong các bài tập kegel cho nam giới

Bài tập nằm ôm đầu gối là một lựa chọn tốt cho việc kết hợp giữa tập Kegel và cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa với hai chân mở rộng và đảm bảo lưng thẳng.
• Giữ hông ngang bằng và lưng dưới chạm sàn.
• Gập cả hai đầu gối về phía ngực, đặt hai tay ngang đầu gối hoặc cẳng chân.
• Trong giai đoạn gập đầu gối, co thắt cơ PC (cơ sàn chậu) và căng cơ lõi bên trong cơ thể.
• Hít thở sâu và giữ kỹ thuật này trong khoảng 10-30 giây để tăng cường hiệu quả.

Cầu hông và nâng chân

Bài tập cây cầu không chỉ tập trung vào cơ mông mà còn giúp tăng cường cơ bụng và lưng dưới cho nam giới. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Xem thêm: 17 tuổi còn tăng chiều cao không? Cách tăng chiều cao?

Xem thêm: Drop set trong gym là gì? Cách tập drop set tăng cơ

• Nằm ngửa, co hai chân để đầu gối hướng lên trời và hai cánh tay duỗi thẳng.
• Điều chỉnh bàn chân sao cho gót chân gần chạm đến đầu ngón tay và thư giãn tất cả các cơ khi thở ra.
• Với mỗi lần hít vào, nâng hông thẳng lên và thở ra.
• Khi ở tư thế cây cầu, siết chặt cơ xương chậu và giữ trong khoảng 5-10 giây.
• Từ từ rời khỏi tư thế cây cầu bằng cách hạ hông xuống.
• Thực hiện ít nhất 3 bài tập mỗi buổi tập.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập kegel cho nam giới, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được các kiến thức hữu ích rồi nhé.