Bài tập với cầu thang giúp giữ gìn vóc dáng cho người tập

Bài tập với cầu thang không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe và thể chất mà còn là một phương pháp tập luyện linh hoạt và tiện lợi. Trong bài viết của ketquaxoso365.com sẽ khám phá những bài tập đơn giản nhưng hiệu quả nhé.

1.Các bài tập với cầu thang

Squat so le (Staggered Squat)

Bài tập Squat So Le, hay còn gọi là Staggered Squat, là một động tác kết hợp giữa squat và sự ổn định tại chân. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

• Đặt một chân lên bậc thang, giữ cho chiều cao của nó không quá 10cm hoặc sử dụng một cuốn sách hoặc thùng gỗ nhỏ để tạo chiều cao.
• Chân còn lại đặt ở dưới sàn, Tư thế chân rộng hơn vai.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng và hơi cong phần lưng dưới để duy trì tự nhiên.
• Ươm ngực ra phía trước.
• Khụy gối và ngồi thấp xuống, dồn lực vào chân đặt lên bậc thang.
• Kéo chân kia lên cùng bậc thang và thực hiện Squat.
• Bước chân xuống và đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập với cầu thang: Đứng tấn ngược (Step Up to Reverse Lunge)

Đứng tấn ngược là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ mông, cơ tứ đầu, cơ dép, và cơ khép to trong phần bắp chân. Thực hiện động tác này với sự hỗ trợ của bậc thang sẽ tăng cường độ khó và mang lại nhiều lợi ích hơn.

Cách Thực Hiện:

• Đứng đối diện với bậc thang.
• Bước chân trái lên phía trước và trụ trên chân phải.
• Đưa trọng tâm cơ thể về phía chân trái.
• Nâng chân phải lên cao, nhưng không chạm vào bậc thang.
• Giữ chân phải ở trên trong thời gian ngắn.
• Lùi chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời khụy gối.
• Quay trở lại tư thế đứng tấn ngược ban đầu.
• Đổi sang chân phải và lặp lại quy trình trên.
• Thực hiện bài tập 12 lần cho mỗi bên.

Xuống sâu xà kép tập tay sau (Triceps Dips)

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ ở vùng da dưới bắp tay mà còn tác động hiệu quả đến những phần cơ tay ít được chú ý trong quá trình tập luyện.

• Ngồi với lưng hướng về phía bậc thang (lựa chọn bậc thang thứ 2 hoặc thứ 3).
• Đưa hai tay ra phía sau với độ cao cao hơn so với vị trí ngồi 1 bậc.
• Hướng lòng bàn tay về phía trước, và khuỷu tay đặt sát cơ thể.
• Từ từ hạ phần thân xuống, giữ cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ với bậc thang.
• Kéo tay thẳng và đưa cơ thể lên về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng 10 lần.

Hít đất tư thế kê chân cao (Decline Pushups).

Bài tập này sẽ mang lại một thách thức mới cho tư thế hít đất truyền thống bằng cách đặt chân lên bậc thang thay vì để dưới đất. Bạn có thể lựa chọn đặt chân ở bậc thang thứ nhất hoặc thứ hai tùy thuộc vào khả năng tập luyện của mình. .

Cách Thực Hiện:

• Đứng ở tư thế bắt đầu của tư thế hít đất truyền thống.
• Thay vì để chân dưới đất, đặt chân lên bậc thang. Bạn có thể chọn bậc thang thứ nhất hoặc thứ hai tùy thuộc vào mức độ khó mà bạn mong muốn.
• Hạ cơ thể xuống như khi thực hiện hít đất thông thường, giữ cho lưng thẳng và đầu nhìn về phía trước.
• Giữ cân bằng và đừng để đầu gối nhấc lên quá cao.
• Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí đứng ban đầu.
• Lặp lại bài tập này 12 lần.

Bò kiểu cá sấu (Alligator Crawl)

Bài tập leo bậc thang là một động tác tuyệt vời để làm mạnh cơ bắp toàn diện và cải thiện sức mạnh cơ bụng.

Cách Thực Hiện:

• Giữ người ở tư thế plank hoặc hít đất, với phía bên phải hướng lên phía trên.
• Đưa lần lượt tay và chân phải lên bậc thang cao hơn để kéo người lên trên, giữ nguyên vị trí tay và chân trái.
• Đưa lần lượt tay và chân trái lên cùng mức thang với tay và chân phải.
• Thực hiện động tác khoảng 8 bậc thang sau đó đi ngược xuống, kết thúc 1 hiệp.
• Tiếp tục bài tập nhưng xoay người ngược lại so với tư thế ban đầu và leo từ bên trái lên.

2.Lưu ý an toàn với bài tập leo cầu thang

Xem thêm: Tập thể dục vào buổi tối có tốt không?

Xem thêm: Chấn thương khi tập gym thường gặp bạn nên tránh

• Học kỹ thuật đúng khi leo cầu thang để giảm nguy cơ chấn thương và đạt hiệu suất tốt nhất.
• Mang theo nước và nếu có thể, tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên cá nhân để đảm bảo phương pháp tập luyện phù hợp.
• Nếu có vấn đề về tim mạch hoặc huyết áp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập.
• Chọn trang phục thoải mái và thoáng khí. Đồ thể thao mới với chất liệu thấm hút mồ hôi là lựa chọn tốt.
  Mang theo giày thể thao chất lượng để giảm áp lực và nguy cơ chấn thương.
• Lựa chọn cầu thang có đủ ánh sáng và thông khí tốt. Chọn nơi có người qua lại để có sự hỗ trợ khi cần.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về bài tập với cầu thang, mong rằng qua đây bạn đọc đã nắm được kiến thức thể hình rồi nhé.