Bài tập phục hồi chấn thương vai hiệu quả nhất

Bài tập phục hồi chấn thương vai là một phần quan trọng hỗ trợ người bệnh trong việc khôi phục và củng cố sức khỏe của khớp vai sau khi gặp phải chấn thương. Cùng ketquaxoso365.com tìm hiểu đó là các bài tập phục hồi chấn thương ở vai nhé.

Nguyên nhân gặp chấn thương khớp vai

• Chấn thương khớp vai có thể bao gồm việc chỏm xương cánh tay trật khỏi ổ chảo, tổn thương dây chằng, bao khớp và sụn viền.
• Nguyên nhân thường xảy ra chấn thương vai bao gồm ngã chống tay, đập vai hoặc chấn thương trực tiếp vào vùng vai. Những tổn thương nhỏ nhưng lặp lại cũng có thể gây lỏng lẻo dây chằng và bao khớp.
• Chấn thương khớp vai không chỉ ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và khả năng vận động mà còn gây ảnh hưởng tâm lý. Bệnh nhân có thể lo sợ việc trật khớp lại và tránh các hoạt động vận động, điều này có thể dẫn đến vấn đề tâm lý như lo lắng và sự sợ hãi về cảm giác đau.

Các Bài tập phục hồi chấn thương vai

Bài tập dao động cánh tay

Bài tập này tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ delta, cơ dưới gai, cơ trên gai, và cơ dưới vai, nhằm hỗ trợ giảm đau và khôi phục vận động cơ hiệu quả.

Cách tập:

• Bước 1: Bệnh nhân sử dụng tay lành để nắm chặt bàn, ghế hoặc một vật dụng chắc chắn, đảm bảo an toàn khi thực hiện động tác. Tay bệnh của người tập được phép vận động tự do ở bên thân mình.
• Bước 2: Người tập thực hiện động tác dao động nhẹ nhàng với tay, giống như chuyển động của một con lắc, theo hướng từ trước ra sau, ngang, và theo hình vòng tròn.

Bài tập co duỗi khuỷu tay

Bài tập co duỗi khuỷu tay này tập trung vào cơ nhị đầu và có thể giúp giảm đau, cũng như ngăn chặn tổn thương ở vùng chấn thương. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

Bước 1: Chuẩn bị

• Ngồi hoặc đứng thoải mái, tùy thuộc vào sự thoải mái của bạn.
• Sử dụng tạ có trọng lượng khoảng 1-3kg. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng theo khả năng cá nhân của mình.

Bước 2: Thực hiện co duỗi khuỷu tay

• Nâng tạ lên và giữ nó ở tư thế thoải mái, cánh tay dọc theo cơ thể và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
• Bắt đầu từ tư thế uốn khuỷu tay (co) và sau đó mở rộng cả hai tay ra phía trước (duỗi).
• Thực hiện chuyển động co-duỗi một cách nhịp nhàng và kiểm soát.
• Lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Bài tập xoay trong

Bài tập xoay trong này nhằm mục đích làm việc chủ yếu vào cơ dưới vai để cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết:

Bước 1: Chuẩn bị

• Dùng một cây gậy nhỏ và đặt nó phía sau lưng, song song với đường vai.
• Dùng tay đau nắm vào cuối cây gậy, đảm bảo nắm chặt và kiểm soát.
• Tay còn lại nắm vào vị trí gần với tay đau nhất, để tạo ra một đòn xoay khi thực hiện động tác.

Bước 2: Thực hiện xoay

• Bắt đầu từ vị trí thẳng đứng hoặc ngồi relex.
• Dùng tay nắm cây gậy, bắt đầu xoay cơ thể về phía xa tay còn lại càng nhiều càng tốt.
• Tuy nhiên, hãy hạn chế xoay quá mức để tránh đau buốt khớp vai.
• Duy trì động tác xoay trong khoảng 30 giây.

Bước 3: Thư giãn và lặp lại

• Sau khi giữ động tác trong 30 giây, thư giãn và nghỉ ngơi trong 30 giây.
• Lặp lại động tác này 3-5 lần, tùy thuộc vào cảm giác và mức độ thoải mái của bạn.

Bài tập xoay ngoài phục hồi chấn thương vai

Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ trên vai và cơ tròn nhỏ, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ, từ đó giảm đau một cách hiệu quả.

Cách tập:

• Bước 1: Bệnh nhân cầm đầu cây gậy bằng tay bị chấn thương, trong khi tay lành nắm đầu còn lại sao cho hai khuỷu tay tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Người tập bắt đầu di chuyển cây gậy theo chiều dọc, đẩy tay đau ra phía ngoài ở mức độ tối đa có thể.
• Bước 3: Giữ động tác trong khoảng 30 giây, sau đó thư giãn cơ tay và thực hiện lặp lại động tác lần nữa.

Bài tập phục hồi chấn thương vai rướn xoay

Bài tập rướn xoay là một động tác thiết kế để tác động chủ yếu đến các cơ dưới vai và cơ ngực, giúp hỗ trợ hiệu quả trong việc phục hồi chấn thương ở khớp vai và ngăn chặn tình trạng tổn thương thêm ở khu vực này.

Cách tập:

Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả cho người tập

Xem thêm: Các bài tập phục hồi giãn dây chằng đầu gối

• Bước 1: Bệnh nhân bắt đầu từ tư thế nằm ngửa thoải mái, với cả hai tay giơ vuông góc với thân người.
• Bước 2: Tiến hành nhổm người, rướn toàn thân và hai tay về phía chân, đồng thời xoay mạnh vai và tay ở phía đau về bên lành. Sau đó, trở lại tư thế thẳng và nằm ngửa trở về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Thực hiện động tác này 5 lần trong khoảng 1 phút. Khi cảm thấy thoải mái và quen dần, bệnh nhân có thể tăng số lần lặp lên thành 10 trong 2 phút tập.

Trên đây là các bài tập phục hồi chấn thương vai mà chúng tôi chia sẻ, mong rằng bạn sẽ áp dụng hiệu quả nhé.