Bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp cải thiện vóc dáng

Bài tập với dây kháng lực cho nữ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện cá nhân, giúp phát triển sức mạnh cơ thể và tăng cường sự linh hoạt. Những bài tập với cường độ nhẹ này sẽ giúp chị em thích nghi dễ dàng tập luyện hơn.

1. Vì sao chị em nên tập với dây kháng lực?

Dây kháng lực, một loại dụng cụ cao su, được thiết kế để tạo ra sức căng thay thế cho trọng lượng của quả tạ. Đối với phụ nữ, việc sử dụng dây kháng lực mang lại nhiều lợi ích hơn và phù hợp với cơ thể hơn so với việc sử dụng quả tạ nặng, phổ biến trong tập luyện nam giới.

• Sự tích hợp của dây kháng lực trong các bài tập đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển một cơ thể khoẻ mạnh và săn chắc. Điều này đặc biệt đúng đối với các nhóm cơ khác nhau và hệ thống xương.
• Trong các bài tập cường độ cao, dây kháng lực trở thành công cụ không thể thiếu, cho phép bạn tập luyện kháng lực mọi lúc, mọi nơi một cách linh hoạt và hiệu quả.
• Sự linh hoạt và tiện lợi của dụng cụ này giúp tạo điều kiện tốt nhất cho việc cải thiện sức mạnh, sức bền và linh hoạt của cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

2.Các bài tập với dây kháng lực cho nữ

Bài tập Squat kết hợp dây kháng lực

• Bắt đầu đứng chân rộng bằng hông, giữ hai đầu dây kháng lực trong hai tay. Dây kháng lực nên đứng thẳng, không quá chật hoặc quá lỏng.
• Gập cánh tay lên gần tai sao cho cơ tam đầu nằm song song với sàn đất. Đảm bảo giữ cho dây kháng lực thẳng và căng.
• Giữ nguyên vị trí của cánh tay, uốn đầu gối và hạ thân xuống, giống như khi bạn thực hiện squat thông thường. Hãy chắc chắn rằng trọng tâm của bạn đang đi xuống và đùi nằm song song với sàn.
• Sau đó, dùng lực của cơ bắp đùi và mông để đứng thẳng lên, trở về tư thế ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác, chú ý đến việc giữ cho dây kháng lực luôn căng và không bị xiên hay chật quá. Lặp lại bài tập theo số lần quy định trong chương trình tập luyện của bạn.

 Động tác Deadlift sử dụng dây kháng lực‏

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, một chân trước và một chân sau.
• Dây kháng lực nằm dọc theo sàn, một đầu dây đặt dưới chân phải và tay trái giữ chặt đầu kia của dây.
• Gập người về phía trước từ hông, giữ thẳng lưng và hãy chắc chắn rằng cánh tay của bạn giữ chặt dây kháng lực.
• Đẩy hông ra sau và giữ lưng thẳng, hãy cảm nhận sức căng của dây kháng lực.
• Sau đó, quay trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu, tiếp tục giữ căng dây trong suốt bài tập.
• Lặp lại động tác trong khoảng thời gian 30-45 giây ở mỗi bên trước khi chuyển sang bên kia.‏

 Bài tập đi bộ ngang với dây kháng lực cho nữ

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ thể, đặc biệt tập trung vào đùi và mông.

• Để thực hiện bài tập này, hãy quấn dây kháng lực xung quanh đùi của bạn.
• Đứng với hai chân mở ra sao cho rộng bằng vai và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm.
• Giữ cho lưng thẳng và tập trung về phía trước.
• Tiếp theo, bước chân phải của bạn sang phải một bước nhỏ, giữ vững trạng thái căng của dây kháng lực.
• Sau đó, di chuyển chân trái về phía trước để trở về vị trí ban đầu
• . Thực hiện động tác này trong khoảng 30-45 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Động tác plank nghiêng với dây kháng lực

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, vai và lưng, đồng thời còn tăng sự ổn định của cơ thể.‏

Để thực hiện động tác plank nghiêng với dây kháng lực:

Xem thêm: Bài tập chữa mỏi cổ dành cho dân văn phòng

Xem thêm: Các bài tập thể dục chữa đau thần kinh tọa

• Đứng trong tư thế plank với tay trái chống xuống sàn và giữ một đầu dây kháng lực bằng tay phải. Đảm bảo cơ thể của bạn thẳng từ đầu đến mắt cá chân, và tránh cong lưng hoặc cong hông.
• Với tay phải, kéo đầu dây kháng lực lên phía trên, giữ nguyên tư thế plank. Giữ cho cơ thể ổn định và tránh động tác lắc lư khi kéo dây.
• Sau khi kéo dây kháng lực lên cao nhất bạn có thể, trả về tư thế plank ban đầu. Giữ cho cơ thể thẳng và không để bất kỳ phần nào chống lưng hoặc rơi hông.
• Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng 30-45 giây ở mỗi bên. Sau đó, đổi sang phía còn lại và thực hiện tương tự.

Trên đây là những chia sẻ của ketquaxoso365.com về các bài tập với dây kháng lực cho nữ, bạn có thể áp dụng để cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại nhé.