Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ hiệu quả nhất

Bài tập giảm mỡ lưng cho nữ không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe và tự tin. Với các động tác tập luyện đơn giản và hiệu quả, chúng ta có thể đánh bay mỡ thừa ở khu vực lưng một cách hiệu quả.

Vì sao mỡ lưng dễ xuất hiện?

Mỡ lưng xuất hiện và trở thành nỗi tự ti của nhiều người do nhiều nguyên nhân.

• Tuổi tác là một yếu tố quan trọng khiến cơ thể không còn săn chắc, gây ra việc tích tụ mỡ ở lưng.
• Thiếu vận động là nguyên nhân phổ biến khiến mỡ thừa xuất hiện, vì khi ít vận động, năng lượng không được tiêu thụ, dẫn đến tích tụ mỡ trên cơ thể, kể cả ở lưng.
• Chế độ ăn uống không hợp lý, đặc biệt là việc tiêu thụ nhiều calories, chất béo, đường, và các loại thực phẩm không lành mạnh, cũng góp phần tăng cân ở vùng lưng.
• Cơ địa và yếu tố di truyền cũng đóng vai trò trong việc hình thành mỡ lưng, mặc dù không phải là yếu tố chính.

Các bài tập giảm mỡ lưng cho nữ

Chống đẩy là bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ cực hiệu quả

Chống đẩy hoặc hít đất là một bài tập thể lực phổ biến và dễ thực hiện, đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bài tập này tập trung vào việc làm mạnh các nhóm cơ ở ngực, vai, lưng giữa và dưới một cách hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống hai tay xuống sàn, đặt tay vai rộng bằng vai và nâng cơ thể lên bằng hai tay và đầu gối. Hãy giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mông, đồng thời nhìn xuống sàn nhà.
• Bước 2: Hạ cơ thể xuống đến khi ngực gần chạm sàn, đồng thời hít vào sâu, giữ cho lưng thẳng và đầu không nên chạm sàn.
• Bước 3: Sử dụng lực ở các nhóm cơ như bắp tay, vai, lưng, và bụng để đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý giữ cho cơ thể thẳng và tránh cong lưng.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 bộ, mỗi bộ khoảng 15 lần. Hãy nhớ lấy hơi đều đặn và kiểm soát động tác của bạn để đảm bảo tính chính xác và hiệu quả.

Động tác Plank nghiêng

Động tác Plank nghiêng là một bài tập giảm mỡ lưng và vai vô cùng hiệu quả, đặc biệt là dành cho phụ nữ. Plank nghiêng tập trung vào việc cháy cháy mỡ ở vùng lưng dưới, cơ liên sườn và bắp tay, làm cho những cơ bụng và cơ lưng trở nên mạnh mẽ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm xuống trên thảm tập với tư thế nghiêng về phía trái. Chống khuỷu tay trái một góc 90 độ xuống sàn, lòng bàn tay được đặt chắc chắn lên mặt sàn. Tay phải chống vào hông, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau. Cơ thể bạn sẽ có hai điểm tựa: khuỷu tay trái và chân trái, tạo thành một đường chéo.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Điều này đòi hỏi sự ổn định và kiểm soát từ cả cơ bụng và cơ lưng.
• Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 30 – 45 giây rồi chuyển sang phía bên kia và thực hiện tương tự như vậy.

Động tác Cúi Người Nâng Tạ Đơn:

Bài tập cúi người nâng tạ đơn là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho lưng giữa, vai và cơ bắp tay, giúp bạn có một vóc dáng lưng thon gọn và săn chắc.

Cách Thực Hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, giữ lưng thẳng và hai tay cầm tạ. Hai bàn tay nắm chắc tạ, lòng bàn tay hướng vào trong người.
• Bước 2: Từ từ hạ người xuống đến khi lưng gần song song với sàn nhà, đầu gối chạm nhẹ vào mặt đất. Lưng của bạn cần phải giữ thẳng, không được cong hoặc uốn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế và từng tay, kéo tạ về sát phía bụng rồi dừng lại, giữ trong khoảng 1-2 giây.
• Bước 4: Dùng sức mạnh từ lưng, vai và cơ tay, đưa tạ lên trên và quay về tư thế ban đầu.

Động tác nâng tạ hai bên

Động tác nâng tạ hai bên tập trung vào cơ vai và lưng trên, giúp làm săn chắc và thon gọn vùng vai và lưng. Thực hiện bài tập này thường xuyên giúp tăng cường thể lực và loại bỏ mỡ thừa.

Xem thêm: Các bài tập yoga chữa đau gót chân hiệu quả bạn nên thử

Xem thêm: Các bài tập chữa chân vòng kiềng

• Đứng thẳng và cầm tạ, sau đó nâng tạ lên hai bên cho đến khi cánh tay song song với sàn nhà, hít vào.
• Sau đó, hạ cánh tay trở về vị trí ban đầu và thở ra.
• Lặp lại động tác 10 – 12 lần để có kết quả tốt nhất.

Trên đây là những chia sẻ của ketquaxoso365.com về bài tập giảm mỡ lưng cho nữ, mong rằng qua đây bạn đã nắm được kiến thức hữu ích rồi nhé.