Các bài tập chống đẩy đúng cách, hiệu quả cho người mới

Các Bài tập chống đẩy là một phần quan trọng của chế độ tập luyện thể dục, đặc biệt là khi nói đến phát triển sức mạnh cơ bắp và tăng cường sức khỏe toàn diện. Hãy cùng ketquaxoso365.com tìm hiểu về các bài tập chống đẩy, cách thực hiện chúng đúng cách, và những lợi ích mà chúng mang lại.

Các bài tập chống đẩy đúng cách

Chống đẩy với tường

Bài tập Wall push-up là một phương pháp đơn giản hóa của bài tập chống đẩy, được thiết kế đặc biệt cho những người mới bắt đầu làm quen với các động tác tập luyện trên sàn. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết:

Bước 1: Đầu tiên bạn đứng cách tường vài bước chân.
Bước 2: Sau đấy hãy ngả người về phía trước và gồng mình bằng cánh tay, giữ tay dưới vai.
Bước 3: Bạn gập khuỷu tay để đưa ngực về phía tường.
Bước 4: Cuối cùng hạ xuống hết mức có thể, sau đó đẩy trở lại từ đầu.

Bài tập này giúp củng cố cơ trên cơ bắp và ngực, là một lựa chọn tốt cho người mới tập luyện với mục tiêu làm quen với hít đất và củng cố sức mạnh cơ bắp cơ bản.

Chống đẩy bằng đầu gối

Bài tập chống đẩy bằng đầu gối là một phiên bản thân thiện hơn với người mới tập và những người có sức mạnh cơ yếu. Đây là cách tốt để bắt đầu rèn luyện sức mạnh cơ bắp và tăng cường cơ trên cơ bắp.

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế plank trên đầu gối, tay đặt rộng hơn cả vai.
Hạ cơ thể xuống sàn bằng cách gập khuỷu tay, giữ cho lưng thẳng và hông ngang bằng cơ thể.
Hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn đang chạm sàn.
Đẩy cơ thể lên trở lại vào tư thế ban đầu.

Lặp lại bài tập này để tăng sức mạnh cơ bắp và dần dần có thể chuyển sang bài tập chống đẩy thông thường khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.

Knee plank

Bài tập Knee Plank là một bài tập plank được thực hiện với việc đặt đầu gối xuống sàn, giúp giảm áp lực lên cơ và khớp, đặc biệt là cho những người mới tập hoặc có vấn đề về cơ hoặc khớp. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Knee Plank:

Nằm sấp với cẳng tay chống lên sàn. Đảm bảo khuỷu tay nằm thẳng xuống từ vai và cách nhau vừa đủ.
Đặt đầu gối xuống sàn, hình thành một đường thẳng từ đầu gối đến đầu đỉnh đầu.
Đầu gối, đầu chân và cánh tay nên chạm sàn.
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến mông, tránh đầu gối đẩy lên hoặc hông hóp xuống.
Nhấn cẳng tay xuống sàn và nâng cơ thể lên khỏi sàn.
Giữ một đường thẳng từ đầu đến mông, đảm bảo không có vòng cung hoặc chấn thương đau lưng.
Giữ cho đầu và cơ thể ở vị trí trung tính.
Tránh nâng hoặc hạ hông, giữ đều cả hai bên.
Giữ tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 30 giây hoặc lâu hơn nếu bạn có thể.
Lặp lại bài tập theo khả năng cá nhân và tăng dần cường độ khi cảm thấy thoải mái.

Chống đẩy kiểu xoắn ốc

Xem thêm: Chấn thương khi tập gym thường gặp bạn nên tránh

Xem thêm: Các loại cơ bụng của nữ mà chị em tập gym nên biết

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy tiêu chuẩn, đặt hai chân sao cho đầu gối tạo thành một góc 90 độ và giữ cho phần eo cao hơn đầu một chút.
Bước 2: Tiếp theo, xoay cơ thể sang bên trái đến khi gần chạm mặt sàn, nhưng hãy nhớ giữ khoảng không không để cơ thể chạm sàn. Sau đó, từ từ xoay cơ thể từ bên trái sang bên phải, duy trì vị trí cơ bắp và chân tay.
Kết thúc động tác bằng cách quay trở lại vị trí ban đầu.

Một số lưu ý khi tập các bài tập chống đẩy

Nếu bạn mong muốn phát triển cơ bắp nhanh chóng, hãy tích hợp 2-5 buổi tập mỗi tuần hoặc theo lịch trình phù hợp với khả năng cá nhân. Đồng thời, cân nhắc bổ sung chế độ ăn uống với thực phẩm giàu đạm để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
Trong quá trình tập, hãy luôn chú ý đến kỹ thuật thực hiện, di chuyển nhanh lên và chậm xuống, và điều chỉnh hơi thở bằng cách hít vào khi giảm cơ và thở ra khi nâng cơ. Điều này giúp tối ưu hóa hiệu suất và đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về các bài tập chống đẩy, mong rằng qua đây bạn đã nắm được các kiến thức thông tin hữu ích rồi nhé.