Các bài tập chữa chân vòng kiềng

Các bài tập chữa chân vòng kiềng rất quan trọng để giảm bớt đau nhức, cải thiện linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp trong vùng chân, giúp bạn tự tin hơn. Cùng ketquaxoso365.com liệt kê ngay các bài tập cải thiện chân bị vòng kiềng nhé.

Các bài tập chữa chân vòng kiềng hiệu quả

Bài tập Squat chụm hai chân

Bài tập squat chụm hai chân được thiết kế đặc biệt cho người chân vòng kiềng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Đứng thẳng với hai chân chạm vào nhau. Hai tay đan vào nhau và đặt ở phía trước ngực để duy trì thăng bằng.
• Bước 2: Dần dần hạ cơ thể xuống, giữ cho đầu gối chạm vào nhau. Giữ tư thế này trong khoảng 2-3 giây, đảm bảo rằng bạn duy trì được thăng bằng và đủ sâu để cảm nhận căng tròn ở cơ bắp đùi. Thực hiện bài tập này từ 2 đến 3 lần.
• Bước 3: Đứng dậy từ tư thế squat chụm hai chân, trở về tư thế đứng ban đầu.

Các bài tập chữa chân vòng kiềng: Foam Roller Toe Touch

Bài tập này giúp kích hoạt các cơ giúp đầu gối hướng vào bên trong và là một phương pháp hiệu quả để tập luyện chân vòng kiềng. Dưới đây là cách thực hiện:

• Đặt một ống lăn massage hoặc một khăn cuộn giữa hai đầu gối của bạn. Đảm bảo rằng hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
• Ép ống lăn hoặc khăn cuộn giữa hai đầu gối. Giữ cho đầu gối thẳng và sau đó gập người về phía trước càng thấp càng tốt. Cố gắng vươn tay xuống để chạm vào các ngón chân.
• Quay trở lại tư thế ban đầu và giơ hai tay lên cao.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần.

Side-Lying Hip Internal Rotation

Đây là một động tác tập trung vào việc làm mạnh các cơ giúp xoay chân và hướng đầu gối về phía trước, những nhóm cơ thường gặp vấn đề. Dưới đây là cách thực hiện động tác này:

• Nằm nghiêng trên một chiếc chiếc thảm tập hoặc trên sàn nhà. Hai chân chồng lên nhau và cong đầu gối ở góc 90 độ.
• Cơ thể bạn phải thẳng từ đầu đến đầu gối, với chân gập vuông góc phía sau.
• Giữ đầu gối của cả hai chân gần nhau, nâng chân trên lên cao hơn trên trần nhà.
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu, giữ cho đầu gối khép lại với nhau trong suốt quá trình này.
• Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên chân.

Figure Four Stretch là 1 trong các bài tập chữa chân vòng kiềng

Động tác căng cơ mông này giúp giãn ra cơ hông và hướng đầu gối về bên trong, mang lại sự linh hoạt và thoải mái cho khu vực này. Dưới đây là cách thực hiện động tác này:

• Nằm ngửa trên một chiếc thảm tập hoặc sàn nhà. Đầu gối cong và đặt cả hai bàn chân lên mặt sàn.
• Nhấc chân phải lên, đặt bàn chân phải vắt lên đầu gối trái.
• Đưa tay phải qua khe hở giữa đầu gối trái và phải để nắm lấy phần trước của ống chân trái.
• Đặt tay trái lên mặt trước của ống chân trái và nắm chặt.
• Ngả người ra sau và kéo đầu gối trái về phía ngực, tạo ra sự căng thẳng trong cơ mông phải và cơ hông.
• Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây để cảm nhận sự căng trải qua cơ thể.
• Sau khi giữ tư thế đủ thời gian, đổi sang phía bên kia và lặp lại quy trình trên chân còn lại.

Bài tập cải thiện khả năng thăng bằng

Việc tăng cường khả năng thăng bằng là một phần quan trọng của việc chăm sóc sức khỏe cho những người có chân vòng kiềng. Cách thực hiện như sau:

• Đứng thẳng với trọng lượng tập trung trên một chân.
• Giữ thăng bằng và cố gắng duy trì tư thế trong vài phút
• Đứng thẳng với một chân đặt trước và chân kia đặt sau.
• Giữ thăng bằng trong khoảng thời gian nhất định, sau đó đổi sang chân kia.

Các lưu ý khác khi tập luyện

Dưới đây là 1 vài lưu ý khi tập luyện các bài tập chữa chân vòng kiêng:

Xem thêm: Các bài tập yoga chữa đau gót chân hiệu quả bạn nên thử

Xem thêm: Bài tập giảm bắp tay cho nữ hiệu quả bạn nên tập

• Việc lựa chọn các bài tập cường độ thấp hoặc không tác động sẽ giúp bảo vệ đầu gối của bạn, vì khi cố uốn chân lại thẳng, bạn có thể gặp phải những vấn đề về đầu gối hoặc cảm thấy đau khi tập luyện, thậm chí tăng nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
• Nếu bạn gặp vấn đề với cẳng chân, bạn có thể lựa chọn các bài tập chân vòng kiềng không gây áp lực lớn để thực hiện. Hoặc bạn có thể thử các hoạt động như đạp xe hoặc bơi lội như là hình thức tập thể dục thay thế.
• Nếu bạn có chân vòng kiềng, duy trì một lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập nhẹ nhàng có thể giúp điều chỉnh cấu trúc chân của bạn dần dần và giảm bớt các vấn đề đau nhức.

Trên đây là các bài tập chữa chân vòng kiềng hiệu quả mà chúng tôi chia sẻ, nếu bạn muốn sở hữu chân thẳng hơn thì thử ngay nhé.