Các bài tập jumping jack đơn giản hiệu quả cho người giảm cân

Các bài tập Jumping Jack đơn giản là những động tác thể dục nhảy với nhịp điệu, không cần dụng cụ và phù hợp cho mọi độ tuổi và cấp độ thể lực.Hãy cùng ketquaxoso365.com khám phá bài tập Jumping Jack cho người mới nhé.

Jumping jack là gì?

Jumping jack là một bài tập cardio cường độ cao, đây là một bài tập nhảy mà bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu mà không cần dụng cụ đặc biệt. Trong bài tập này, bạn bắt đầu đứng thẳng với chân đứng sát nhau và tay dọc theo thân. Sau đó, bạn nhảy lên, mở chân ra hai bên và đưa hai tay lên trên đầu. Tiếp theo, bạn nhảy về phía trước để quay trở lại tư thế đứng ban đầu.

Jumping jack được xem là một bài tập plyometrics, là một phần của thể dục nhịp điệu và tập sức bền mà không yêu cầu sử dụng thiết bị đặc biệt. Bài tập này giúp làm nóng cơ thể, tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ cơ thể. Ngoài ra, jumping jack cũng là một bài tập tốt cho tim, phổi và nhiều nhóm cơ chính như cơ mông, cơ đùi, cơ bụng và cơ vai. Bạn có thể tích hợp jumping jack vào bất kỳ chương trình tập luyện nào để tăng cường sức mạnh và sức bền cơ thể của mình

Các bài tập jumping jack đơn giản

Bài tập jumping jack cơ bản

• Đứng thẳng với tư thế thoải mái, chân đóng sát nhau và hai tay được đặt xuống hai bên cơ thể.
• Hít thở sâu và hóp bụng.
• Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời mở rộng hai chân ra hai bên với khoảng cách bằng chiều rộng của hông.
• Hai tay được giơ lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau.
• Hạ cơ thể nhẹ nhàng về mặt đất. Bật nhảy trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập.

Các bài tập jumping jack: Front clap jumping jack

Bên cạnh bài tập jumping jack cơ bản, còn có nhiều biến thể khác mà bạn có thể thử thêm vào chương trình tập hàng ngày của mình. Một trong những biến thể đơn giản là front clap jumping jack, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:

• Đứng thẳng với chân kềp, hai tay được duỗi thẳng về phía trước mặt, nằm ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời mở rộng hai chân sang hai bên và đưa hai tay ra hai bên, ngang với vai.
• Hạ cơ thể nhẹ nhàng để đầu gối hơi chạm nhau.
• Bật nhảy một lần nữa để quay về tư thế ban đầu.
• Hãy thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 20 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập plank jack là 1 trong Các bài tập jumping jack

Plank jack là một bài tập đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà mỗi ngày để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập plank jack:

• Bắt đầu từ tư thế plank: Đứng trên sàn với hai bàn tay và đầu gối chống xuống, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay đặt dưới vai, và hai chân khép chặt.
• Giữ vững tư thế plank và bật nhảy để mở rộng hai chân sang hai bên.
• Bật nhảy một lần nữa để quay về tư thế plank ban đầu.
• Thực hiện 3 bộ, mỗi bộ 10 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất và cải thiện sức mạnh cơ thể của bạn.

Bài tập rotational jack

Rotational jack là một phiên bản nâng cao của bài tập jumping jack truyền thống. Để thực hiện bài tập này, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:

• Đứng thẳng với hai cánh tay duỗi ra hai bên, tạo thành hình chữ “T”, tay và chân nên nằm ngang so với vai.
• Nhún người và bật nhảy, mở rộng hai chân ra hai bên một khoảng bằng chiều rộng của vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Khi chạm đất, hãy hạ người xuống một cách thoải mái trong tư thế squat: đùi nên song song với sàn, đầu gối
• không nên vượt quá mũi chân. Đồng thời, xoay người về phía bên phải và chống tay trái xuống sàn bên cạnh chân phải. Tay phải nên được giơ lên cao và mắt nên nhìn theo hướng của tay phải.
• Bật nhảy một lần nữa để trở về tư thế ban đầu và sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại quy trình..

Bài tập squat jack

Bài tập này kết hợp giữa tư thế squat và động tác bật nhảy để phát triển cơ mông và cơ đùi. Để thực hiện, bạn có thể tuân theo các bước sau đây:

Xem thêm: Các bài tập chống đẩy đúng cách, hiệu quả cho người mới

Xem thêm: Bài tập với cầu thang giúp giữ gìn vóc dáng cho người tập

• Bắt đầu từ tư thế thẳng và thoải mái, chân khép, hai tay đặt sau đầu và mắt hướng về phía trước.
• Nhún người và bật nhảy, đồng thời duỗi hai chân sang hai bên với chiều rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không nên vượt quá mũi chân.
• Hai tay có thể đặt sau đầu hoặc duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi.
• Bật nhảy một lần nữa để trở về tư thế ban đầu.

Trên đây là các bài tập jumping jack mà chúng tôi muốn chia sẻ tới bạn, bạn có thể áp dụng nó trong quá trình giảm cân của mình nhé.