Drop set trong gym là gì? Cách tập drop set tăng cơ

Drop set trong gym là gì? Lợi ích của việc tập Drop set và hướng dẫn tập cho người mới bắt đầu như thế nào? Nếu bạn muốn tìm hiểu về phương pháp tập này thì tham khảo bài viết của ketquaxoso365.com nhé.

Drop set trong gym là gì?

Phương pháp tập Drop set đòi hỏi bạn bắt đầu với trọng lượng tạ ở mức cao nhất mà bạn có thể nâng được, sau đó giảm dần trọng lượng qua từng set, đồng thời tăng số lần tập (reps) ở mỗi set đến khi bạn không thể thực hiện được nữa (thường là 3-5 set). Phương pháp này được thiết kế để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp.

Lưu ý rằng thời gian nghỉ giữa các set khi tập Drop set nên được giữ thấp nhất có thể. Điều này giúp tạo điều kiện tốt nhất để kích thích sự phát triển của cơ bắp một cách hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Lợi ích của drop set là gì?

• Quá trình xây dựng cơ bắp chủ yếu liên quan đến việc tổng hợp đạm và phục hồi tế bào, cũng như cấu trúc của cơ bắp. Cơ bắp được hình thành từ hàng nghìn sợi cơ dài, mỗi sợi chứa đựng đạm, khi chúng kết hợp lại tạo thành các bó cơ.
• Việc thực hiện Dropset tạo ra áp lực lớn, thúc đẩy các bó cơ phải sử dụng các sợi cơ nhỏ nhất trong suốt quá trình tập luyện. Điều này “kêu gọi” tất cả các sợi cơ phải tham gia vào việc tập luyện, kích thích nhiều sợi cơ hơn, làm cho cơ bắp phát triển lớn hơn.
• Tập luyện với khả năng tối đa đặt áp lực ngày càng lớn lên các cơ bắp, khiến chúng phải “phình ra” để chịu đựng áp lực này. Phương pháp Dropset không chỉ giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp, mà còn tiết kiệm thời gian tối đa cho người tập.

Cách tập drop set hiệu quả

Cách thực hiện Drop Set hiệu quả bao gồm các bước sau đây:

• Bước 1: Chọn một mức tạ mà bạn có thể nâng và lặp lại 6-8 lần trong set đầu tiên.
• Bước 2: Hoàn thành set đầu tiên với trọng lượng đã chọn. Ngay sau đó, giảm trọng lượng xuống khoảng 10-30% so với trọng lượng ban đầu và tiếp tục tập nhiều nhất có thể, thường là khoảng 10-12 lần. Hãy cố gắng không nghỉ giữa các set, giữ cho cơ bắp hoạt động liên tục.
• Bước 3: Tiếp theo, trong set thứ ba, giảm trọng lượng đi thêm 10-30% so với set trước đó và tiếp tục tập cho đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn kiệt sức, thường là khoảng 12-15 lần. Ở đây, cơ bắp có thể đã đạt đến giới hạn và vượt quá sức chịu đựng, nhưng nếu bạn vẫn còn đủ sức, bạn có thể thực hiện set tiếp theo theo cùng nguyên tắc giảm trọng lượng và tăng số lần lặp.

Các bài tập drop set phổ biến

Dưới đây là một số bài tập Drop Set phổ biến mà bạn có thể thử:

• Wide Drop: Bắt đầu với trọng lượng tạ gốc và sau mỗi set, giảm xuống 30% trọng lượng cho mỗi set tiếp theo.
• Tight Drop: Bắt đầu với trọng lượng tạ gốc và sau mỗi set, giảm xuống 10-15% trọng lượng cho mỗi set tiếp theo.
• 50% Drop Sets: Hạ trọng lượng tạ xuống 50% cho mỗi set. Ví dụ: Thực hiện 6 reps ở mức trọng lượng gốc, sau đó hạ xuống 50% và tiếp tục thực hiện 20 reps.
• Drop Sets + Tăng Giảm Rep: Thay đổi cả trọng lượng tạ và số lần lặp trong mỗi set. Tập cho đến khi bạn không thể nâng được nữa. Ví dụ: Bắt đầu với 8 reps ở trọng lượng gốc, giảm trọng lượng và tăng lên 12-15 reps.
• Drop Sets + Tư Thế: Bắt đầu với một tư thế tập luyện như bench press với một trọng lượng tạ nặng, sau đó giảm trọng lượng và tiếp tục tập cho đến khi không thể nâng được nữa.
• Drop Sets + Supersets: Kết hợp hai bài tập liên tiếp nhau với thời gian nghỉ ngơi ngắn nhất. Ví dụ: Thực hiện set Bench Press và ngay lập tức chuyển sang Dumbbell Flys mà không nghỉ quá nhiều giữa chúng.

Những lưu ý khi tập drop set trong gym là gì?

Những lưu ý quan trọng khi tập Drop Set để giảm nguy cơ chấn thương và tối ưu hóa kết quả bao gồm:

Xem thêm: Chạy bộ có tăng cơ không?

Xem thêm: Tập thể dục vào buổi tối có tốt không?

•  Luôn dành thời gian khởi động cơ thể trước khi bắt đầu bất kỳ buổi tập nào
•  Sử dụng kỹ thuật đúng khi tập để tránh chấn thương và đảm bảo sự phát triển đều đặn của cơ bắp.
• Giữ thời gian nghỉ ngơi ngắn giữa các set, thường khoảng 10 giây, để duy trì cường độ tập luyện.
• Số lượng set tập Drop Set không cố định và nên phù hợp với sức tập của bạn
• Bắt đầu với 1-3 set với trọng lượng khoảng 40% của khả năng tối đa của bạn trước khi chuyển sang set chính.
•  Ăn uống đầy đủ, giàu protein, vitamin và khoáng chất là chìa khóa để cơ bắp phục hồi và phát triển

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về drop set trong gym là gì, mong rằng qua đây anh em đã nắm được các thông tin hữu ích rồi nhé.