Bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả nhất tại nhà

Bài tập yoga chữa gù lưng không chỉ giúp giảm đau và căng thẳng mà còn cải thiện tư duy và tăng khả năng tập trung. Dưới đây là 1 số bài tập mà bạn có thể tập luyện tại nhà, cùng ketquaxoso365.com tìm hiểu nhé.

Bài tập yoga chữa gù lưng Đầu bò

Tư thế Đầu Bò, hay còn được gọi là “Bitilasana” trong yoga, là một động tác tuyệt vời giúp giảm căng thẳng ở lưng và cổ, đồng thời cải thiện linh hoạt của cột sống.

Cách Thực Hiện Tư Thế Đầu Bò:

• Bắt đầu bằng việc đứng bốn chân, với cánh tay và đùi nằm thẳng dọc và song song với sàn nhà. Đầu gối nằm dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
• Hít thở sâu và rộng, khi thở ra, uốn lưng xuống và hạ đầu về phía trước. Đồng thời, hãy nhấc mông lên trên và hãy nhấc đầu và cánh tay lên trên.
• Trong tư thế này, hãy hít thở sâu và giữ thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, cảm nhận sự căng trải ở lưng và vai.
• Sau đó, thở ra và trở về tư thế ban đầu, với lưng và đầu thẳng và song song với sàn nhà.
• Lặp lại động tác này khoảng 5-10 lần, tăng dần thời gian giữ thế nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Tư thế con mèo/con bò là bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả

Tư thế con mèo/con bò là một tư thế kết hợp giữa uốn và duỗi cột sống, giúp tăng độ linh hoạt và giãn nở các cơ bản, đặc biệt tại khu vực lưng và vai.

Cách Thực Hiện Tư Thế Con Mèo/Con Bò:

• Bắt đầu bằng tư thế bốn chân, với cánh tay và đùi thẳng và song song với sàn nhà. Đầu gối nằm dưới mông và lòng bàn chân chạm sàn.
• Hít thở sâu và rộng, khi thở ra, hãy uốn lưng lên trên (tư thế con mèo) và hạ đầu xuống (tư thế con bò).
• Trong tư thế con mèo, hãy hít thở sâu và cảm nhận sự căng và căng trải ở lưng. Trong tư thế con bò, hãy giữ lưng uốn xuống và giãn ra ở vai và cánh tay.
• Giữ mỗi tư thế trong khoảng 15-30 giây, thực hiện chuỗi động tác uốn và duỗi theo nhịp thở của bạn.
• Lặp lại động tác này từ 5 đến 10 lần, tăng dần thời gian giữ tư thế nếu bạn cảm thấy thoải mái.

 Tư thế cái cây

• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, thả lỏng cánh tay về dọc theo thân hình.
• Hơi điều chỉnh đầu gối và đặt bàn chân phải lên đùi trái của bạn. Chân trái của bạn nên đứng thẳng trên sàn đất.
• Hít vào thở ra sâu và nhẹ nhàng nâng cả hai cánh tay lên trên đầu, chắp tay trước ngực.
• Tập trung nhìn vào một điểm ổn định ở phía trước để giữ thăng bằng. Đồng thời, giữ cho lưng thẳng và cơ thể thả lỏng.
• Giữ thế tư thế trong khoảng 15-30 giây hoặc thậm chí hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống hai bên và thả chân phải xuống sàn đất.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tư thế với chân trái.

Tư thế tấm ván

Tư thế tấm ván, hay còn gọi là “Plank Pose,” là một động tác yoga mạnh mẽ giúp giảm đau lưng, giảm mệt mỏi và tăng cường sức mạnh cho cột sống.

Cách Thực Hiện Tư Thế Tấm Ván:

• Bắt đầu từ tư thế chó cúi mặt với cánh tay và chân đặt xuống sàn nhà. Cơ thể từ đầu đến chân nên thẳng một dòng.
• Hít vào thật sâu và đẩy thân về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn đất. Cả hai vai nên thẳng phía trên cổ tay và thân phần trên của cơ thể nên song song với sàn nhà.
• Nhấn chặt hai bàn tay xuống sàn đất, mở rộng bàn tay và vai. Đồng thời, đùi hướng lên trên và đảm bảo xương đòn hướng xuống sàn.
• Thả lỏng cổ và nhìn xuống sàn nhà, giữ tư thế này trong khoảng thời gian từ 30 giây đến 1 phút, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế con rắn, hay còn được gọi là “Cobra Pose,” là một động tác yoga mạnh mẽ giúp giãn cơ, giảm căng thẳng, và giảm đau gù lưng. Nó tập trung vào việc mở rộng vai, làm giãn cơ lưng và cơ bụng, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng ở khu vực lưng và vai.

Cách Thực Hiện Tư Thế Con Rắn:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống sàn nhà với 2 tay đặt xuôi dọc theo thân, 2 chân đặt khép lại.
• Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn. Đảm bảo rằng cánh tay ở vùng vai không khóa chặt và đầu gối không nằm sát nhau.
• Nhẹ nhàng nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn nên gập theo khuỷu tay, và cố gắng hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang rồi mở rộng vai.
• Siết chặt cơ bụng, đùi, và đảm bảo rằng cả hai chân chạm sàn. Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó, từ từ tăng dần thời gian lên đến 2 phút.

Trên đây là các bài tập yoga chữa gù lưng, mong rằng qua đây bạn sẽ cải thiện được tình trạng bị gù lưng của mình nhé.