Các bài tập thân trên cho nữ mà chị em nên thử

Cùng khám phá các bài tập thân trên cho nữ để có một cơ thể khỏe mạnh và năng động. Việc tập luyện thân trên không chỉ giúp phụ nữ có vóc dáng săn chắc mà còn tăng cường sức mạnh, sức bền nữa.

Lợi ích của các bài tập thân trên cho nữ

• Rèn luyện sức mạnh cho phần thân trên là một phần không thể thiếu của mọi chế độ tập thể dục, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ. Mặc dù có những tin đồn rằng việc tập luyện sẽ khiến cho cơ bắp trở nên quá lớn và cồng kềnh, thực tế lại hoàn toàn ngược lại.
• Thường xuyên thực hiện các bài tập tập trung vào cánh tay, lưng, ngực và vai không chỉ giúp phần thân trên trở nên khoẻ mạnh và săn chắc hơn, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

• Đối với phụ nữ, việc rèn luyện sức mạnh ở phần thân trên giúp họ xây dựng cơ thể mạnh mẽ, linh hoạt, và tự tin hơn trong các hoạt động hàng ngày. Những bài tập này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng loãng xương, mà còn cải thiện tư thế và dáng vóc, tăng cường sức mạnh để dễ dàng đối mặt với các thách thức của cuộc sống.

Các bài tập thân trên cho nữ

Push Up

Các bài tập thân trên cho nữ

Push Up là một bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp phổ biến và hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn cách thực hiện đúng bài tập Push Up:

• Nằm úp xuống sàn nhà, đặt hai tay với độ rộng bằng vai và chân tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đầu gối nên được nâng lên và chạm sàn.
• Sử dụng sức mạnh của cánh tay, đẩy lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo rằng lưng và mông không bị chống lên cao hoặc chịu lực.
• Hạ cơ thể xuống dưới bằng cách uốn khuỷu tay và hít thở ra. Hãy đảm bảo rằng ngực gần chạm sàn nhưng không chạm hẳn.
• Giữ vị trí dưới cùng khoảng 1 giây rồi dùng sức mạnh của cánh tay để nâng lên trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện bài tập khoảng 30 lần hoặc theo khả năng của bạn.

Plank with Shoulder Touches

• Bắt đầu ở vị trí plank, với cánh tay thẳng và vai nằm trực tiếp dưới đầu gối. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
• Nâng tay phải lên cao và chạm vào vai trái. Giữ vững vị trí này trong giây lát để cảm nhận sự căng tròn của cơ bụng.
•  Hạ tay phải xuống và đồng thời nâng tay trái lên chạm vào vai phải. Hãy giữ cho cơ thể ổn định và đầu gối không được uốn.
• Tiếp tục thực hiện việc chạm vai xen kẽ giữa hai bên. Lưu ý rằng, trong suốt quá trình thực hiện, hãy giữ cho cơ thể thẳng và không uốn cong lưng hoặc cúi đầu quá thấp.
• Trong khi thực hiện bài tập, hãy tập trung vào việc giữ cho cơ bụng luôn căng và sử dụng sức mạnh từ cánh tay để duy trì vị trí plank.

Push Up Walkouts

Push Up Walkouts là một bài tập kết hợp giữa push-up và việc đứng dậy, giúp làm mạnh cơ thể và tăng cường sức mạnh cả từ phần cơ bụng đến cánh tay. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Push Up Walkouts:

Xem thêm: Các bài tập yoga chữa tiền đình mất ngủ khá hiệu quả

Xem thêm: Nhảy dây có làm tăng chiều cao không?

• Đứng ở tư thế chống đẩy, với cơ thể thẳng và tay nằm trực tiếp dưới vai.
• Hạ người xuống sao cho ngực gần chạm sàn, giữ lưng và đùi thẳng. Thực hiện một push-up bằng cách đẩy cơ thể lên lên và hồi về tư thế chống đẩy.
• Sau khi thực hiện push-up, lùi 2 tay về phía sau đến khi bạn có thể đứng dậy.
• Đứng dậy thẳng từ tư thế squat hoặc bằng cách nâng người lên đứng, đảm bảo đứng thẳng và cơ thể không uốn cong.
• Khi đứng thẳng, chống 2 tay xuống đất và thực hiện một lượt push-up như bước thứ 2.

Dip Position Kick Outs

•  Đặt mình xuống sàn với vị trí nằm ngửa. Đặt hai tay chính xác dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn, và đầu ngón tay hướng về phía chân.
• Gập đầu gối và đặt chân chống chắc chắn lên sàn, tạo thành một góc 90 độ ở đầu gối. Sử dụng sức mạnh từ cả bàn tay và chân, nâng hông lên cao hơn sao cho cơ thể của bạn tạo thành hình chữ V ngược.
• Hạ cơ thể xuống sàn một cách nhẹ nhàng và sau đó lặp lại động tác này khoảng 20 lần. Khi thực hiện, hãy chú ý đến sự căng tròn ở cả bụng và mông của bạn để có hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là những các bài tập thân trên cho nữ hiệu quả mà ketquaxoso365.com chia sẻ, các chị em có thể tham khảo và áp dụng tập luyện tại nhà nhé.