Cách có cơ bụng số 11 đơn giản nhất mà chị em nên biết

Cách có cơ bụng số 11 dựa vào phương pháp nào? Bạn có thể tập các bài tập hay có chế độ ăn uống hợp lý để sở hữu có bụng số 11. Cùng tham khảo bài viết của ketquaxoso365.com để rõ nhé.

1.Cơ bụng số 11 là gì?

Chuẩn thể hình đẹp của phái nữ thường được định hình bởi cơ bụng số 11, một tiêu chí thể hiện sự săn chắc và mảnh mai. Để đạt được cơ bụng số 11, phụ nữ thường tập trung vào việc phát triển các múi cơ ở hai bên sườn, tạo nên hình ảnh của con số 11. Cơ bụng số 11 không chỉ thể hiện sự mạnh mẽ và săn chắc, mà còn là biểu hiện của vẻ ngoại hình thon gọn và quyến rũ.

Cơ bụng được chia thành các phần như cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ bụng ở hai bên sườn, còn được gọi là cơ liên sườn. Để có được cơ bụng số 11 đẹp, việc thực hiện các bài tập tập trung vào từng phần cơ bụng là rất quan trọng.

2.Cách có cơ bụng số 11 đơn giản nhất

2.1 Các bài tập để có cơ bụng số 11

Bài tập Crunch

Bài tập Crunch là một trong những động tác tập luyện bụng phổ biến, được nhiều người lựa chọn để cải thiện vùng bụng, làm cho cơ bụng trở nên săn chắc và hình thành các múi cơ rõ nét. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Crunch:

• Nằm ngửa trên thảm tập với đầu gối co lại và chân đặt lên thảm. Hai tay đặt nhẹ sau đầu, đừng kéo đầu lên bằng tay để tránh gây căng thẳng cho cổ.
• Đẩy lưng xuống và nâng vai lên khỏi sàn. Đảm bảo rằng vai cách sàn khoảng 10cm, và phần lưng vẫn giữ ở vị trí cố định, tiếp xúc với thảm.
• Khi vai đang ở vị trí cao nhất, siết chặt cơ bụng và giữ vị trí này trong khoảng 1-2 giây. Hãy hít thở vào trong khi hạ người xuống trở lại vị trí ban đầu.
•  Lặp lại động tác theo số lần và bộ số lượng bạn đã đặt ra.

Bài tập Plank:

• Bạn đứng trong tư thế chống đẩy, hai chân rộng bằng vai và cẳng tay đặt thẳng dưới vai.
• Duỗi chân và giữ thân trên mặt đất, đồng thời giữ cơ bụng căng và thân dọc theo một đường thẳng.
• Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, bắt đầu từ 30 giây và tăng dần thời gian theo thăng bằng của bạn.

Bài tập Side Plank:

• Bắt đầu từ tư thế Plank, sau đó xoay người sang một bên.
• Dùng một cẳng tay để chống đỡ cơ thể và duỗi chân dưới, giữ thân trên khỏi mặt đất.
• Giữ vị trí này càng lâu càng tốt, sau đó đổi sang phía còn lại và lặp lại.

Bài tập  Russian Twist:

• Ngồi trên sàn, nâng thân trên khỏi mặt đất và giữ lưng thẳng.
• Nghiêng thân người về phía sau, giữ chân trên không khỏi sàn và đặt hai tay trước ngực.
• Duy trì vị trí cơ thể và xoay thân người sang hai bên, cố gắng tiếp xúc tay với sàn ở mỗi bên.
• Lặp lại động tác trong khoảng 15-30 lần trong mỗi bài tập..

Bài tập Sit up

Bài tập Sit Up giúp tập trung vào cơ bụng và là một phần quan trọng của bài tập cơ bụng số 11.

Cách thực hiện:

• Nằm thả lỏng trên thảm yoga.
• Kéo hai chân về phía bạn tạo thành một góc nhọn với đùi, đặt gót chân lên thảm.
• Đặt hai tay song song ra phía trước hoặc đan chúng vào nhau.
• Sử dụng sức mạnh của cơ bụng, nhấc thân người lên để tạo thành một góc khoảng 90 độ với đùi. Bạn có thể giữ hai tay song song hoặc nắm chúng vào nhau.
• Giữ phần lưng trên vừa chạm sàn, sau đó tiếp tục đẩy thân người lên đến vị trí góc 90 độ với đùi.
• Lặp lại động tác này liên tục trong khoảng 8 giây trước khi chuyển sang động tác khác.

2.2 Cách có cơ bụng số 11 dựa vào chế độ dinh dưỡng

Để duy trì chế độ ăn uống tốt và hỗ trợ việc hình thành cơ bụng số 11, hãy thực hiện các điều sau:

Xem thêm: Những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất bạn nên thử

Xem thêm: Các bài tập với dây kéo lò xo hiệu quả cho người tập

• Tránh các loại tinh bột trắng như bánh mì, cơm trắng, phở và chuyển sang tinh bột có màu nâu như gạo lứt, bánh mì ngũ cốc nguyên cám. Tinh bột khôn nâu giúp duy trì đường huyết ổn định hơn.
• Hạn chế các loại mỡ và đồ chiên xào với các loại dầu không lành mạnh như dầu đậu nành và dầu đậu phộng. Thay vào đó, chọn các nguồn chất béo tốt từ cá béo và dầu olive để bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày.
• Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, và khoáng chất từ rau cải và quả. Những loại thực phẩm này cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và giúp duy trì sức khỏe tổng thể.
•  Tăng lượng thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu nành để hỗ trợ quá trình tăng cường cơ bụng. Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bụng săn chắc.
• Uống đủ nước, ít nhất 2 lít mỗi ngày, giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về cách để có cơ bụng số 11, mong rằng qua đây bạn đọc đã có được thông tin thực sự bổ ích rồi nhé.